Как научиться осознанным сновидениям: советы и рекомендации экспертов

Около 55% людей хотя бы раз осознавали прямо во сне, что происходящее нереально. Такое состояние называют осознанными сновидениями. В это время люди иногда могут контролировать то, что произойдёт дальше, поэтому они делают то, что хотели бы делать в реальной жизни, например, летать по воздуху, как супергерой, проводить время с умершим близким человеком или путешествовать по миру.

Люди, у которых спонтанно возникают осознанные сновидения, заинтересованы в поиске способов снова испытать подобные ощущения. Интерес к теме растёт. Научные исследования предлагают разные способы научиться осознанным сновидениям. Но важно помнить: такие методы могут влиять на качество сна и требуют осторожного подхода.

Что такое осознанное сновидение?

Осознанные сновидения — это явление, при котором спящий осознаёт, что видит сон, ещё находясь в состоянии сна. Примерно в одной трети случаев осознанных сновидений спящий может влиять на происходящее во сне или контролировать его. Осознанные сны отличаются от ярких снов , которые человек может вспомнить в мельчайших деталях после пробуждения.

Исследования показывают, что осознанные сновидения обычно происходят во время фазы быстрого движения глаз (REM-сна) — стадии сна , в которой происходит большинство сновидений. REM-сон длится всё дольше в течение ночи, а это значит, что осознанные сновидения чаще всего случаются во второй половине сна.

Большинство людей, переживающих осознанные сновидения, описывают их как приятные переживания. Эксперты по сну и люди, практикующие осознанные сновидения, также указывают на то, что они могут помочь в лечении кошмаров , снизить тревожность и депрессию, способствовать творческому решению проблем.

Как увидеть осознанный сон

Исследователи обнаружили несколько методов, которые могут помочь некоторым людям вызвать осознанные сновидения. Перед применением этих техник важно проконсультироваться со специалистом по нарушениям сна, чтобы понять их преимущества и риски.

Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

Мнемоническая индукция осознанных сновидений, также известная как техника MILD, по-видимому, является одним из наиболее эффективных методов для вызывания осознанных сновидений. Она предусматривает следующие шаги:

1. Проснувшись ночью, попробуйте вспомнить, что вам снилось, или детали предыдущего сна, в который вы хотели бы вернуться.
2. Определите признаки из сна, которые помогут вам понять, что вы спите, если снова заснете, и успешно вернитесь в сон.
3. Повторите эти слова или свой собственный вариант: «Когда я начну видеть сны, я вспомню, что я вижу сны».
4. Продолжайте вспоминать содержание сновидения и повторять эту фразу, пока не заснете.

Хотя техника MILD, как правило, более эффективна, чем многие другие, она приводит к осознанному сновидению менее чем в одном из пяти случаев. Данные свидетельствуют о том, что чем быстрее вы снова засыпаете после пробуждения, тем выше вероятность осознанного сновидения при использовании этой техники.

Осознанные сновидения, инициированные органами чувств (SSILD)

Техника осознанного сновидения, инициированного органами чувств (SSILD), по-видимому, имеет схожие показатели успеха с техникой MILD, хотя она более новая и менее изученная. Этот метод предполагает сосредоточение на ваших чувствах, что может повысить вероятность заметить переход в мир сновидений или подготовить ваш разум и тело к осознанному сновидению.

Для отработки техники SSILD многократно повторяйте следующие шаги. Сначала быстро пройдите каждый шаг несколько раз. Затем повторяйте шаги, уделяя каждому из них несколько секунд. Наконец, выполните до шести медленных циклов, в каждом из которых вы уделяете 20 секунд, и, в идеале, засните.

1. Зрение: Закройте веки, расслабьте глаза и сосредоточьтесь на том, что видите. Это может быть просто темнота, а может быть, вы видите цвета, формы или изображения. Цель не в том, чтобы увидеть что-то конкретное, а просто заметить то, что есть.
2. Слух: Переключите внимание на то, что вы слышите. Вы можете слышать звуки, издаваемые вашим телом, такие как сердцебиение или дыхание, или внешние звуки, например, стрекотание сверчков или шум транспорта. Слушайте без осуждения.
3. Ощущения в теле: Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Вы можете заметить внутренние ощущения, такие как мышечная усталость или поступление воздуха в легкие. Или вы можете заметить внешние ощущения, такие как тепло и вес постельного белья.

Wake Back To Bed (WBTB)

Метод «Пробуждение и возвращение в постель» (WBTB) часто используется в сочетании с другими техниками, направленными на вызывание осознанных сновидений.  Для его применения:

1. Установите будильник на такое время ночи, когда вы, скорее всего, будете видеть сны, но при этом сможете снова заснуть. Старайтесь просыпаться не позднее чем через пять часов после отхода ко сну.
2. Не засыпайте от 30 минут до двух часов. Чтобы повысить шансы на осознанный сон, используйте это время для отработки других техник, таких как техника MILD, техника SSILD или ведение дневника сновидений.
3. Снова засыпайте. Некоторые исследования показывают, что оптимальное время для повторного засыпания — час, в то время как другие указывают на то, что вероятность осознанного сновидения выше, если вы заснете как можно скорее после выполнения такой техники, как MILD. Экспериментируйте со временем, чтобы выяснить, что подходит именно вам.

Дневник снов

Некоторые люди, испытывающие осознанные сновидения, уверяют, что ведение дневника сновидений реально помогает. Хотя научных доказательств этому мало, этот метод не утрачивает популярности.

Дневники сновидений улучшают запоминание снов, что может быть полезно при использовании техники MILD. Исследования также показали, что у некоторых людей возникают осознанные сновидения после их использования в сочетании с другими техниками, такими как WBTB.

Комбинированные техники

Недавнее исследование показало, что использование комбинации методов позволило вызвать осознанные сновидения в 42% ночей за период исследования, что является лучшим показателем индукции осознанных сновидений за всю историю наблюдений. На основании этих данных некоторые эксперты предлагают следующие шаги как наиболее эффективный способ вызвать осознанное сновидение:

1. Принимайте витамин B6 перед сном, чтобы повысить уровень холина в организме.
2. Установите будильник, который разбудит вас через 5 часов после засыпания.
3. Отработайте технику MILD или технику SSILD.
4. Наденьте устройство, обеспечивающее световую стимуляцию.
5. Как можно скорее вернитесь ко сну.

Вредны ли осознанные сновидения для здоровья?

Хотя многие считают осознанные сновидения приятными и желанными, для некоторых людей они могут быть негативным опытом. В отдельных случаях они даже могут представлять опасность для физического и психического здоровья .

●     нарушение сна. Многие методы, позволяющие вызвать осознанные сновидения, требуют пробуждения ночью, что нарушает сон. Кроме того, некоторые люди сообщают о трудностях с повторным засыпанием или плохом качестве сна после неудачных попыток вызвать осознанные сновидения. Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия человека;

●     изменение структуры сна. Поскольку мозг ведет себя по-разному во время осознанных сновидений и во время неосознанной фазы быстрого сна (REM-сна), некоторые эксперты выразили опасение, что осознанные сновидения могут нарушать важные процессы, которые обычно происходят во время REM-сна;

●     путаница с реальностью. Некоторые люди во время осознанных сновидений испытывают «ложные пробуждения», которые приводят к путанице относительно того, бодрствуют они или спят;

●     диссоциативные состояния. У некоторых людей преднамеренное вызывание осознанных сновидений может привести к психическим состояниям, при которых им трудно интегрировать или контролировать свои эмоции, чувство собственного «я», понимание реальности и связь со своим телом.

 

Прежде чем пытаться вызвать осознанный сон, важно учитывать следующие риски. Если у вас есть какие-либо опасения, обязательно обсудите свои планы с врачом или специалистом в области психического здоровья.